1. هیپ تراست (Hip Thrust)

⭐ مؤثرترین حرکت برای رشد گلوت

• شانه‌ها روی نیمکت
• هالتر روی لگن
• لگن را تا انقباض کامل بالا ببرید
• 4 ست × 8 تا 12 تکرار

2. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

⭐ برای حجم باسن و پشت پا

• زانو کمی خم
• باسن را به عقب ببرید
• کشش کامل گلوت را حس کنید
• 4 ست × 10 تا 12 تکرار

3. اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)

⭐ برای فرم گرد و لیفت باسن

• پای عقب روی نیمکت
• تمرکز روی فشار پاشنه پای جلو
• 3 ست × 10 تا 12 تکرار هر پا

4. کیک‌بک سیم‌کش (Cable Kickback)

⭐ برای تفکیک و فرم‌دهی

3 ست × 15 تکرار

پا را به عقب و بالا هدایت کنید

مکث 1 ثانیه در بالا